Obtenir les derniers centimètres de votre ventre est toujours la partie la plus difficile. Mais vous voulez vraiment une silhouette tonique sans côtés. L'article contient les meilleurs exercices à la maison ou au gymnase. L'essentiel est de les faire régulièrement!
1. Torsion
C'est l'exercice principal pour se débarrasser des flancs et renforcer le corset musculaire. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, mettez vos mains derrière votre tête et mettez votre corps à genoux. L'essentiel est de ne pas vous fatiguer le cou, car la presse doit fonctionner. Commencez par 15 à 20 fois et travaillez progressivement jusqu'à 50.
2. Torsion avec un vélo
Ces craquements sont effectués de la même manière qu'un exercice abdominal standard. Mais les pieds ne se tiennent pas sur le sol, ils font un vélo. Attrapez votre genou droit avec votre coude gauche et vice versa. Répétez pendant 1 à 1, 5 minutes.
3. Torsion sur les jambes surélevées
Allongez-vous et levez vos jambes perpendiculairement au sol. Soulevez le corps vers eux avec les bras tendus et essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts. Si c'est trop difficile, pliez légèrement les genoux. Commencez par 10 répétitions et progressez.
4. Crunchs assis
Asseyez-vous sur le tapis, inclinez votre dos droit vers l'arrière à un angle d'environ 45 degrés et pliez les genoux. Redressez vos bras sur les côtés et tournez alternativement à gauche et à droite, en touchant le sol avec une paume derrière le dos. Assurez-vous de garder le dos et les bras tendus. Faites l'exercice 20 fois.
5. Scarabée
L'exercice ressemble à un scarabée qui s'est retourné sur le dos. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras et vos jambes et gardez-les droits tout au long de l'exercice. Soulevez votre jambe droite et en même temps attrapez-la avec votre main gauche avec une torsion, et vice versa. Faites au moins 5 à 10 répétitions de chaque côté.
6. Lever les jambes
Ceci est un autre exercice d'abs de base, mais maintenant dans la direction opposée. Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos jambes d'environ 45 degrés, puis abaissez-les sans toucher le sol. Les jambes doivent rester droites et le bas du dos ne doit pas se détacher du tapis. Répétez 15 fois.
7. Coudes latéraux
Un exercice très simple qui resserre très bien les muscles latéraux. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, inspirez profondément et expirez lentement, penchez-vous vers la gauche aussi loin que possible. Servez-vous de votre main droite et mettez votre gauche dans votre ceinture. Assurez-vous que le corps ne s'incline pas vers l'avant ou vers l'arrière - et ainsi de suite 5 à 10 fois pour chaque côté.
8. Superman
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes et en même temps levez-les aussi haut que possible. Ils doivent rester droits. Si c'est trop dur, soulevez votre bras gauche avec votre jambe droite en alternance et vice versa. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
9. Planche classique
La planche renforce non seulement le dos, mais resserre également l'abdomen - vous sentirez comment les abdominaux se resserrent. Alternez les bras et les coudes tendus. Amenez progressivement le temps de 30 secondes à une minute ou plus. Assurez-vous que le bassin ou le bas du dos ne s'affaissent pas lors de l'exécution - le corps doit être uniforme.
10. Barre latérale
Allongez-vous sur le côté et soulevez le corps sur le bras de soutien - sur le coude ou sur la paume. Lorsque vous pouvez maintenir la position pendant au moins 30 secondes, ajoutez le balancement avec votre jambe libre.
11. Corde à sauter
La corde à sauter brûle parfaitement ces kilos en trop, même s'il en reste très peu. S'il n'y a pas de corde à sauter ou s'il n'y a pas assez de place à la maison, sautez par-dessus une corde imaginaire. L'essentiel est de synchroniser le mouvement des bras et des jambes. Commencez par 30 secondes et progressez jusqu'à au moins 2 minutes.
12. Cerceau
Des cerceaux spéciaux pour la rotation à la taille aident à le façonner à merveille. Nous vous recommandons d'utiliser des cerceaux spéciaux en plastique à revêtement souple au lieu d'anciens cerceaux métalliques. Les premières fois suffisent pour 30 à 40 secondes, car cela peut être désagréable, mais augmentez progressivement la durée.
